Qu’est ce qu’une prise de masse ?
Le but de la musculation est de prendre du muscle. La prise de masse est la méthode la plus connue pour atteindre cet objectif, c’est un passage presque obligé pour gagner de la masse musculaire. Pendant cette période l’alimentation, l’entrainement et la récupération devront être contrôlés et optimisés pour atteindre le résultat physique attendu.
La nutrition dans le cadre d’une prise de masse est primordiale, votre réussite dépendra en grande partie de ce facteur. Il est important d’alimenter correctement les muscles pour qu’ils puissent se développer convenablement. Vous pouvez avoir le meilleur entrainement et la meilleure récupération si vous ne vous alimentez pas en surplus calorique vous ne progresserez pas. Pour prendre du poids il faut ingurgiter plus de calories que ce que vous dépensez.
Devez-vous faire une prise de masse ?
La prise de masse va permettre de gagner du muscle mais pas seulement, ce serait trop beau… Votre gain musculaire s’accompagnera obligatoirement d’une prise de masse grasse, on ne peut pas y échapper, c’est le prix à payer. Cette prise de gras peut cependant être contrôlée grâce à l’alimentation pour que votre prise de masse soit la plus productive en masse musculaire et la plus pauvre en masse grasse.
Cette prise de gras empêche certaines personnes de se lancer dans une prise de masse. Il est déconseillé aux individus en surpoids ayant beaucoup de gras de se lancer dans ce processus, hors de question d’accroître davantage ce taux de gras et de nuire à votre santé. Si vous êtes dans ce cas il faudra d’abord réaliser une sèche ou même un régime amincissant pour retrouver un taux de bodyfat « normal ». Après cela vous pourrez débuter une prise de masse pour accroître votre masse musculaire.
Si vous n’êtes pas dans ce cas, que vous êtes maigre ou que vous n’avez qu’un petit bidon la prise de masse est la solution. Le but va être de prendre du muscle pendant la prise de masse puis de sécher pour enlever le gras et arborer un physique visiblement agréable.
Se fixer des objectifs raisonnables
Se fixer des objectifs pour garder sa motivation est très important. Attention toutefois à viser des choses possibles, il est inutile d’avoir comme objectif des modèles fitnesspratiquant la musculation depuis plusieurs années ayant recourt à des produits dopants. Il est également inutile et peut même être décourageant d’espérer ressembler aux personnages publics présents sur les réseaux sociaux, la majeure partie d’entre eux s’entraînent depuis plusieurs années et sont passés par plusieurs cycles de prise de masse et de sèche pour atteindre le résultat visuel qu’ils nous présentent.
Une prise de masse se doit d’être lente et contrôlée pour limiter la prise de gras. Il est impossible de se fixer comme objectif de prendre 15 kilos en deux mois, avec un tel objectif il ne peut y avoir que 2 résultats :
- prise de poids uniquement sous forme de graisse
- prise de masse (muscle + gras) moins importante qu’espérée
Dans les deux cas l’objectif ne sera pas atteint. La durée de votre prise de masse varie selon que vous avez des facilités à prendre du poids ou on contraire du mal à grossir. On peut cependant donner une fourchette pour sa durée : 3 à 5 mois.
Un objectif raisonnable peut de ce fait être : prendre 6 kilos en 4 mois. Avec cet objectif les kilos pris pendant votre prise de masse seront majoritairement sous forme de muscle.
L’alimentation à suivre pendant une prise de masse
Comme dit ci-dessus l’alimentation va jouer un rôle extrêmement importantpendant votre prise de masse, il est primordial de manger en surplus calorique, de manger plus que votre dépense énergétique journalière. Votre dépense énergétique journalière (ou DEJ) est le nombre total de calories que vous devez ingurgiter pour que votre poids ne varie pas. Cette DEJ peut être calculée via le calculateur que nous vous avons mis à disposition (il vous suffit de cliquer sur CALCULATEUR dans le menu). Ce chiffre doit être testé et validé, si vous prenez du poids en suivant cette DEJ c’est qu’elle est trop haute, au contraire si vous perdez du poids c’est qu’elle est trop basse, il est important de calculer votre DEJ pour savoir exactement quoi manger et dans quelles quantités pendant votre prise de masse.
Une fois que vous avez votre DEJ il vous suffira d’y ajouter un nombre de calories. Certains auront besoin de 200 calories supplémentaires quand d’autres en auront besoin de 400. A vous de tester, nous sommes tous différents et il est impossible de donner une méthode universelle. Si vous êtes patient et que vous avez une corpulence normale vous pouvez partir sur un surplus de 250 calories, au contraire si vous êtes maigre dirigez-vous vers un surplus de 400 calories.
Maintenant que vous avez votre total calorique journalier à consommer il va falloir répartir toutes ces calories entre les macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides. Il est conseillé de partir sur :
- 1.8 à 2.3 g de protéine par kilo de poids de corps
- 1 à 1.5 g de lipide par kilo de poids de corps
- le reste sous forme de glucide
Par exemple si vous devez consommer 3000 calories et que vous pesez 75 kilos la répartition sera la suivante :
- 150 g de protéines ce qui correspond à 600 calories (1g = 4 kcal)
- 100 g de lipides ce qui correspond à 900 calories (1g = 9 kcal)
- 3000 – 600 – 900 = 1500 calories de glucides donc 325 g de glucides (1g = 4 kcal)
Vous trouverez de nombreuses personnes conseillant de manger toutes les 3h pendant une prise de masse, nous ne sommes pas d’accord avec ça, vous pouvez ne faire que 3 ou 4 repas par jour tant que vous réussissez à atteindre votre total calorique journalier. Ingurgiter 3 repas de 1000 calories au lieu de 6 repas de 500 n’aura que de faibles différences. Les bénéfices des repas réguliers sont négligeables si vous n’êtes pas un bodybuildeur professionnel.
Arrivera le jour ou vous stagnerez. Quand votre poids n’augmente plus pendant plusieurs jours (au moins une semaine) ne paniquez pas, la solution est simple. Il suffit d’augmenter à nouveau de 200 à 400 calories votre apport journalier sous forme de glucides ce qui correspond à peu près à 200 g de riz cuit ou 70 g de flocons d’avoine. Grâce à ce nouveau surplus calorique vous relancerez facilement votre prise de masse.
L’entrainement et la récupération à adopter
Vous vous en doutez l’entrainement joue également un rôle important pour la réussite de votre prise de masse. Pour créer du muscle vous devez vous concentrer sur les exercices de base comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché ou encore le développé militaire, les fentes ou les tractions. Les exercices d’isolation n’ont que peu d’intérêt tout au long de cette période.
Que votre programme de musculation soit basé sur 3, 4, 5 ou 6 entraînements par semaine, en full body, half body ou split, veillez à toujours privilégier les mouvements de base, c’est eux qui vous feront progresser. Réalisez des séries de 6 à 10 répétitions avec des charges lourdes en prenant des temps de repos de 2 à 4 minutes pour maximiser la prise de masse.
Pendant cette période ou vous mangez en surplus calorique il sera plus facile de gagner en force. N’hésitez donc pas à augmenter vos charges au fil des semainespour augmenter vos performances et maximiser la prise de muscle. Vous pouvez utiliser des répétitions partielles et/ou négatives en sollicitant l’aide d’un partenaire pour détruire au maximum vos fibres musculaires.
Pour la réussite de votre prise de masse il reste un facteur trop souvent négligé : la récupération. Afin de mettre toutes les chances de votre côté il y a quelques règles simples à suivre :
- laisser au minimum 48h de repos à chaque muscle travaillé, par exemple si vous faites une séance pectoraux/triceps vous ne travaillerez ni vos pecs ni vos triceps le lendemain
- prendre au moins un jour par semaine de repos complet, et oui pas de musculation toute la journée, ce n’est pas facile mais c’est nécessaire à votre progression
- dormir suffisamment, chacun aura des besoins différents mais il est conseiller de dormir au minimum 8h par jour en une ou plusieurs fois
En suivant ces conseils simples vous permettrez à votre corps de reconstruire vos muscles. Cela permettra également à votre système nerveux mis à mal par les lourdes charges d’être toujours au top.
Derniers petits conseils pour être certain de réussir une prise de masse
Nous arrivons à la fin de ce guide, voilà quelques derniers petits conseils pour être certain de gagner en masse musculaire :
- soyez patient, la musculation est un sport ingrat, les résultats peuvent être longs à apparaître
- cuisinez en grande quantité, vous allez devoir manger plus que d’habitude, n’hésitez pas à cuire de grosses quantités de riz ou de pâtes complètes par exemple
- consommez des protéines à assimilation lente le soir pour rester en phase anabolique
- hydratez-vous convenablement (surtout pendant l’entrainement)
- et surtout… ne lâchez rien !
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